Que alimentos podem ajudar a reduzir o colesterol?

Paciente de 52 anos veio ao consultório para consulta de rotina. Traz exames que mostraram LDL: 156; HDL: 41; TG: 149. Paciente estava fazendo home office e, por não ter o hábito de cozinhar, dependia de entrega de refeições de restaurantes. Percebeu que, nos últimos meses, havia reduzido a ingestão de vegetais, pois tinha mais opções em restaurantes por kg. Além disso, passou a comer mais carne vermelha. Nos intervalos das refeições, com frequência recorria a pães, queijos e bolachas como lanche, apresentando ainda baixa ingestão de frutas. E agora? Que alimentos podem ajudar a baixar o colesterol?

Alguns ajustes na alimentação – associados à prática de atividade física e ou outros hábitos benéficos ao coração – podem ajudar no controle das dislipidemias. Vamos ver alguns alimentos que podem ajudar no controle do colesterol.

Aveia em flocos, farelo de aveia e alimentos ricos em fibras

Alimentos como aveia, leguminosas (feijões, ervilha, grão de bico, lentilha), vegetais (brócolis, couve-de-Bruxelas), e frutas (maçã, pera, damasco) contêm fibras solúveis que reduzem o LDL-colesterol.

As fibras solúveis podem diminuir a absorção intestinal de colesterol, além de melhorar o perfil da microbiota, o que ajuda a controlar inflamação.

O consumo diário de 5 a 10 gramas ou mais de fibras solúveis reduz o LDL-colesterol. Uma porção de três colheres (sopa) de aveia fornece de 3 a 4 gramas de fibras. Ela pode ser acrescentada a frutas, como banana e mamão, o que aumenta ainda mais a quantidade de fibras. Outras formas de consumir aveia, podem ser em receitas de bolos caseiros, panquecas, vitaminas ou o tradicional mingau.

Sementes como a chia e a linhaça também são excelentes fontes de fibras e podem ser incorporadas a essas receitas.

Peixes e ácidos graxos Ômega-3

Peixes gordurosos possuem altos níveis de ácidos graxos ômega-3 que podem reduzir triglicérides, assim como a pressão arterial e o risco de desenvolver eventos trombóticos. O ômega-3 possui potencial anti-inflamatório, atuando como inibidor de diversas vias de inflamação.

Os ácidos graxos ômega-3 não afetam os níveis de LDL-colesterol. No entanto, considerando os outros benefícios ao coração, a Sociedade Americana de Cardiologia recomenda o consumo de pelo menos duas porções de peixes por semana. Fazer o peixe grelhado ou assado é uma forma de reduzir a adição de gorduras no preparo.

Os peixes com maio concentração de ácidos graxos ômega 3 são:

• Cavala
• Arenque
• Atum
• Salmão
• Truta

Entretanto, a quantidade de ômega 3 presente nos peixes depende da forma como eles são alimentados. Quando os animais são alimentados por ração, essa quantidade diminui.

Nozes, linhaça, chia e óleo de canola também possuem pequenas quantidades de ácidos graxos ômega 3.

A suplementação por meio de cápsulas é discutível. As apresentações que temos no Brasil são uma mistura de EPA e DHA e, de forma geral, não mostraram melhora de eventos cardiovasculares podendo estar, inclusive, associadas ao aumento de LDL e do risco de fibrilação atrial.

Amêndoas e outras oleaginosas

Amêndoas e oleaginosas (castanha-do-Pará, nozes, avelãs, castanha de caju, amendoim) podem melhorar o colesterol sanguíneo. Um estudo recente concluiu que uma dieta suplementada com nozes pode reduzir o risco de complicações cardíacas em pessoas com história de infarto agudo do miocárdio. Um ponto importante a ser considerado é que todas as oleaginosas são ricas em calorias, por isso deve-se tomar cuidado com a quantidade consumida. Recomenda-se cerca de 15 a 30g por dia, que seria o equivalente a um punhado de nuts. Elas podem ser adicionadas à salada ou como lanche intermediário.

Abacate

O abacate é uma excelente fonte de nutrientes, assim como de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs). Estudos sugerem que acrescentar uma porção (3 colheres de sopa) por dia à uma dieta saudável pode ajudar a reduzir LDL-colesterol em pessoas obesas ou com sobrepeso.

As pessoas tendem a associar abacate com guacamole, o qual normalmente é consumido com nachos ricos em gordura, ou como sobremesa na forma de creme, que costuma ter muito açúcar. Ele pode ser acrescentado em fatias na salada, em toasts ou como acompanhamento da refeição. Outra forma de consumi-lo é com palitos de vegetais crus, como pepino ou cenoura, por exemplo.

A substituição de gordura saturada, presente em carnes, por gordura monoinsaturada é parte do que torna a dieta mediterrânea saudável para o coração.

Azeite de oliva

É recomendado que o azeite seja a principal gordura utilizada na alimentação, tanto para cozinhar, quanto como acompanhamento de pães, por exemplo. Ele é o óleo mais rico em gorduras monoinsaturadas que temos disponível. Pode ser utilizado para refogar vegetais, adicionado à uma marinada ou misturado ao vinagre como molho de salada. Ele também pode ser usado em substituição à manteiga para regar carnes ou mergulhar o pão.

Alimentos enriquecidos com fitoesteróis ou fitoestanóis

Fitoesteróis e fitoestanóis são substâncias presentes em plantas que ajudam a bloquear a absorção do colesterol. Existem alimentos enriquecidos com esteróis ou estanóis disponíveis para compra.

Iogurtes e sucos de laranja com a adição de fitoesteróis podem ajudar a diminuir o LDL-colesterol. A adição de 2 gramas de fitoesterol à dieta, todos os dias, pode baixar o colesterol em até 5 a 15%. Os fitoesteróis e fitoestanóis aparentemente não afetam os níveis de triglicérides ou do HDL-colesterol.

Whey protein

A proteína do soro do leite ou whey protein, encontrada em laticínios, provavelmente é responsável por muitos dos benefícios atribuídos ao leite e seus derivados. Estudos mostraram que o whey protein utilizado como suplemento alimentar diminui tanto o LDL quanto o colesterol total, bem como a pressão arterial. Deve-se ter cuidado na escolha da marca e evitar excesso de aditivos alimentares, como emulsificantes, aromatizantes e adoçantes, que podem ter ação pró-inflamatória. O ideal é buscar aquelas que possuem apenas ingredientes naturais.

Outras mudanças na dieta

Para se ter o benefício completo conferido por esses alimentos, é preciso realizar outros ajustes na alimentação e no estilo de vida. Uma das mudanças mais benéficas é limitar o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans.

As gorduras saturadas – presentes em carnes, manteiga, queijos e outros laticínios integrais – aumentam o colesterol total. Reduzir a ingestão de gorduras saturadas para menos de 7% do total diário de calorias, pode reduzir o LDL-colesterol em 8 a 10%.

As gorduras trans, presentes na lista de ingredientes de alimentos como “gordura vegetal hidrogenada” ou apenas “gordura vegetal”, são frequentemente utilizadas na produção de margarinas, cookies, bolachas doces e salgadas, chocolates, sorvetes, bolos industrializados e alguns pães de padarias. As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol total e triglicérides, além de reduzirem HDL-colesterol. No Brasil, a ANVISA determinou que a partir de 2023 seja proibido o uso de gordura vegetal hidrogenada na fabricação de alimentos.

Fonte: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192