Qual é o melhor horário do dia para se exercitar?

Apesar do ciclo repetitivo que nosso corpo passa durante o dia (ritmo circadiano), que envolve ativação neuronal, curvas hormonais, humor e respostas musculo-esqueléticas, até hoje é controverso se existe uma orientação formal sobre qual melhor horário do dia para se exercitar.

Importante que a maioria dos estudos foram realizados em uma época na qual a prática de atividade física era diferente, havendo atualmente maior incentivo à incorporação de exercícios de resistência progressivos além de treinos intervalados de alta intensidade, sendo essa inclusive a recomendação em guidelines (Colégio Americano de Medicina Esportiva).(Se quiser conferir mais sobre exercício e prevenção cardiovascular, checa esta postagem: https://d3gjbiomfzjjxw.cloudfront.net/quais-os-beneficios-cardiovasculares-do-exercicio-fisico/)Mesmo em exercícios recreativos, nos quais não haja o intuito competitivo ou de buscar metas de performance, estudar o impacto do horário no qual o exercício é realizado torna-se novamente interessante.Um recente ensaio clínico randomizado com 140 indivíduos avaliando os benefícios de acordo com o horário do dia incluiu indivíduos em um programa de atividade física contemporâneo o RISE, do inglês:(R)esistence - atividades funcionais que envolvem exercícios resistivos, musculares(I)ntervalado - exercícios intervalados de alta intensidade, em que se alternam fases de baixa carga e repetição com fases de alta carga e/ou repetição de maneira cíclica(S)tretching - atividades que envolvem alongamento como yoga ou pilates(E)ndurance - exercícios aeróbicos com objetivo de melhora da resistência físicaPara o estudo foi orientada ingestão adequada de proteínas (1,1 a 2,2g/kg/dia), sendo escolhidos indivíduos saudáveis entre 25 e 55 anos, que já eram ativos (>30 minutos de atividade 4x por semana nos últimos 3 anos) e com IMC abaixo de 25 (<30% gordura).Os participantes foram randomizados para exercício pela manhã (6:30 as 8:30h) ou à tarde (18 as 20h), sendo avaliados homens e mulheres separadamente com todas as atividades supervisionadas durante 12 semanas. Os componentes nutricionais foram controlados em todos os grupos estudados.Vamos aos resultados:O método usado (RISE) promoveu uma melhora importante de todos os parâmetros funcionais (musculares, respiratórios), composição corporal, metabólitos e psicológicos (humor, raiva e saciedade) em homens e mulheres e de uma maneira geral independente do horário do dia mas, algumas diferenças foram observadas:

• Em mulheres: Observou-se uma melhora adicional da massa gorda e percentual de gordura abdominal mesmo sem diferença no peso total favorecendo o exercício matinal. Além disso notou-se maior redução da pressão arterial e do gasto calórico basal (EPOC).O exercício pela manhã não influenciou a melhora dos parâmetros de humor ou raiva enquanto que no final do dia promoveu uma ainda maior saciedade.
• Em homens - Nenhuma diferença entre os benefícios de composição corporal quando consideramos o horário do exercício. A relação colesterol total/HDL, pressão arterial sistólica e eficiência respiratória foram melhores no grupo vespertino, sendo esse último refletido diretamente em uma maior oxidação de lipídios e menor de carboidratos.O efeitos benéficos nos homens em parâmetros como tensão, depressão, raiva, fadiga e humor foram maiores e muito mais amplos do que nas mulheres e de maneira independente do horário (com exceção da sensação de fadiga ser menor no grupo vespertino).

Por ser um estudo envolvendo pequeno grupo de indivíduos, em um cenário bem restritivo certamente diferente do cenário vida real (pessoas sedentárias, fora da faixa ideal de peso, com comorbidades) e principalmente pelo exercício ter sido muito bem prescrito e supervisionado, não podemos generalizar as conclusões vistas aqui. Entretanto, existem alguns pontos que podemos afirmar sobre qual é melhor horário para se exercitar:1 ) Independente do horário, a prática de exercício com certeza melhora parâmetros funcionais, de composição corporais, metabólitos e psicológicos e consequente reduz risco de condições mórbidas as mais diversas2 ) Parece haver algumas diferenças de ganhos adicionais relacionados ao horário do dia, mas isso obviamente torna-se secundário quando por motivos outros o indivíduo somente consegue se exercitar em determinado horário, e até mesmo considerando a resposta individual observada o próprio esportista quando ele testa e escolhe seu melhor horário.3 ) Esse estudo pode direcionar futuras observações relacionando a individualização de treino em grupos distintos como atletas de algumas modalidades esportistas, portadores de comorbidades ou mesmo quando o objetivo for bem direcionado. Porém não podemos ainda indicar que hipertensos escolham determinado horário sem um estudo clínico desenhado especificamente para isso.Referência:Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front Physiol. 2022 ; 13:893783. doi: 10.3389/fphys.2022.893783. (Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. doi: 10.3389/fphys.2022.893783)