Creatina e o aumento da massa magra

O uso de suplementos alimentares está aumentando em todo o mundo devido à sua maior acessibilidade, melhora do custo e supostos benefícios para a saúde e rendimento muscular. A creatina é um dos suplementos mais populares entre os indivíduos que se exercitam, por seu efeito no aumento de massa magra. Além disso, a creatina é considerada segura para uso em diferentes populações já estudadas.

A creatina é produzida endogenamente a partir de três aminoácidos (arginina, metionina e glicina), além de ser obtida na dieta através do consumo de carnes vermelhas, frutos do mar e/ou suplementos dietéticos. A suplementação de creatina pode elevar o estoque intramuscular em 20%, aumentando a oferta energética rápida por favorecer a reciclagem de ATP a partir de ADP. Dessa forma, tem benefícios principalmente em atividades de alta intensidade e curta duração.

O efeito da suplementação de creatina no aumento da massa magra é observado principalmente quando combinado com treinamento resistido, em adultos jovens e idosos. Idosos apresentam menores estoques de creatina, o que podem influenciar sua capacidade de resposta à suplementação. Além disso, o gênero também é um fator a ser considerado, pois algumas pesquisas indicam que as mulheres podem ter concentrações mais elevadas de reservas intramusculares de creatina. Uma grande limitação da literatura é a falta de dados sobre a eficácia da suplementação de creatina, acompanhada ou não de exercício, nos diferentes grupos de idade e gênero.

Revisão recente, publicada no jornal Nutrition, buscou esclarecer alguns desses tópicos. Foram compilados dados de trinta e cinco estudos, totalizando 1.192 participantes. As subanálises revelaram maiores ganhos de massa magra quando a creatina foi combinada com treinamento de resistência (média de 1,10 kg), independentemente da idade. Não houve efeito estatisticamente significativo da creatina na massa magra quando combinado com exercício misto (+ 0,74 kg) ou sem exercício (+ 0,03 kg). Tal efeito foi significativo apenas em homens (+1,46kg x +0,29kg).

Modo de usar:

• Inicialmente, recomenda-se uma fase de carga: 5g 4x/dia (5-7 dias).
• Após esse período recomenda-se o uso diário de 3-5g 1x/dia.

O consumo independe do horário e deve ser mantido mesmo nos dias sem treino. A combinação com carboidrato de alto índice glicêmico aumenta a absorção.