Como Orientar Atividade Física - parte 3. Como calcular a frequência cardíaca adequada para o treinamento?

PROGRAMA DE ATIVIDE FÍSICA

O médico, em conjunto com o educador físico, deve estabelecer o Programa de Atividade Física adequado para o pcte. Este programa deve ser composto pelos seguintes parâmetros:

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1.Tipo de Atividade Física: escolher a atividade que melhor se adapta ao paciente, ou seja, aquela que se tem mais satisfação na hora de praticar;

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2.Duração: tempo de execução da atividade física.

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3.Frequencia: número de vezes ou seções que se deve praticar durante a semana; De forma geral, recomenda-se a realizaçnao de atividade física de 3 a 5 vezes por semana. Cada seção deve incluir aquecimento ( 5 a 10 min), condicionamento ou fase de treinamento (pelo menos 20 min ou de preferência de 30 a 45 min de atividade aeróbica) e desaquecimento ( 5 a 10 min)

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4.Intensidade: está relacionada com o esforço realizado (fraco, moderado e forte). Pode ser mensurada pela frequência cardíaca de treinamento durante o execírcio físico.

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• Frequencia Cardíaca de Treinamento (FCT):  Uma das principais informações que o médico pode fornecer para o Educardor Físico com objetivo de se criar o programa de atividade física individualizado.  Esta faixa de frequência cardíaca alvo pode ser estimada pelos seguintes métodos:
  • Escala de Percepção de execício Borg : Sensação de cansaço. Geralmente orienta-se manter atividade física na intensidade  de 10 a 12 ( a escala vai de 6 a 20). Onde 12 e 13 corresponde a aproximadamente 60% VO2 máximo.

Percepção Subjetiva de Esforço ( Borg e Noble, 1974)

6

7

Muito, Muito fácil

8

9

Muito fácil

10

11

Fácil

12

13

Ligeiramente Cansativo

14

15

Cansativo

16

17

Muito Cansativo

18

19

Muito, muito cansativo

20

Exaustivo

• Fórmula Karvonen:  3 Etapas:
  • Calcular a FC Máxima: Utilizar preferencialmente  FC máxima no teste ergométrico ou Ergoespirométrico ou calcular  FCmáx = ( 220- idade) ou Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados (Sheffield e col, 1965)  :
    FCmáx = 205 – (0,42 x idade)
  • Atenção – estas fórmulas não são válidas para pacientes em uso de cronotrópicos negativos
  • Calcular a Frequência de Reserva:  FCmáxima – FC de repouso ( FC com 5 min de repouso)

Calcular a Frequência Cardíaca de Treinamento (FCT):  FCT = ( FC Max – FC de repouso) X percentual de treinamento + FC de repouso

(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

Exemplo:

Paciente , sedentário, 32 anos,  FC repouso de 70 bpm que deseja perda de peso (zona 03 da tabela acima) :

• 1 Etapa: Calcular a FC máxima estimada:  FC máxima: 205 – (0,42x 32 anos) = 192 bpm
• 2 Etapa: FC reserva: ( FC Max – FC repouso) = 192-70 = 122 bpm
• 3 Etapa: Freq Cardíaca de Treinamento: (FCT):  FCT ):  FCT = ( FC Max – FC de repouso) X percentual de treinamento + FC de repouso

= ( 192 – 70 ) x 60% + 70 = 143 bpm (limite inferior)
= ( 192 – 70 ) x 70% + 70 = 155 bpm (limite superior)

Então a freqüência de treino deste indivíduo será de 143 a 155batimentos por minuto.

Para obter-se os valores realmente precisos de FCmax e FCrep é necessário realizar-se testes específicos de avaliação ergométrica direta, preferencialmente com a análises de gases (espirometria) conforme discutido nos artigos prévios.

LINK Tabela EXCEL para Cálculo automático de Frequência de treinamento Karvonen

Agradecimento: http://www.blog.marski.org

Outras referências para ZONAS DE TREINAMENTOS:

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Zona de Manutenção (restauração) – 50 a 60% da FCmax.
Essa faixa de intensidade é utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos. Nela, nosso organismo usa a gordura como principal fonte de combustível, mas é necessário um longo tempo de atividade para perder peso.

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Zona Aeróbia Lipolítica (queima de gordura) – 60 a 70% da FCmax

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Essa zona de intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio. Por usar os lipídios como principal fonte energética, ela é a ideal para quem deseja diminuir os percentuais de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.

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Zona do Limiar Aeróbio (endurance/ resistência) – 70 a 80% da FCmax

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Esta zona é a ideal para os atletas que praticam esportes que exigem grande resistência, como ciclismo, triathlon, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, do vigor físico e do volume de sangue bombeado. Nela, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos e 50% das gorduras. Por isso, é fundamental manter uma alimentação balanceada.

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Zona Mista (limiar anaeróbio) – 80 a 90% da FCmáx

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Os principais benefícios dessa faixa são a melhora do VO2Max (máximo de oxigênio que nosso corpo consome durante o exercício) e uma maior tolerância do organismo ao ácido lático. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. Ela é ideal para atletas que disputam provas de estradas e precisam percorrer grandes distâncias durante um longo tempo. Nesta zona, a quantidade de calorias queimadas é superior às das três anteriores, mas a principal fonte de energia do organismo são os carboidratos. Por isso, ela não serve para quem deseja apenas perder peso.

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Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da FCMÁX

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Esta faixa é indicada para indivíduos de esportes de velocidade ou potência, como os 100 metros rasos do atletismo ou provas de curta distância na natação. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares.

• Tabela FOX:

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